Υπάρχουν στιγμές κατά τις οποίες το άγχος εμφανίζεται ξαφνικά. Μια δύσκολη συζήτηση, μια απαιτητική εργασία, μια σημαντική απόφαση ή μια απρόβλεπτη κατάσταση μπορούν να αυξήσουν γρήγορα την ένταση.
Σε αυτές τις στιγμές δεν χρειάζεται να λύσετε ολόκληρο το πρόβλημα.
Χρειάζεται πρώτα να δημιουργήσετε μια μικρή απόσταση ανάμεσα στο ερέθισμα και στην αντίδρασή σας.
1. Σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα
Πριν απαντήσετε ή δράσετε, κάντε μια μικρή παύση.
Ρωτήστε:
«Τι συμβαίνει τώρα;»
Η παύση μειώνει την πιθανότητα μιας αυτόματης αντίδρασης.
2. Εστιάστε στην αναπνοή
Πάρτε αργές και ήρεμες αναπνοές.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην εκπνοή και αφήστε τους ώμους να χαλαρώσουν.
Χρησιμοποιήστε την αναπνοή ως υπενθύμιση ότι δεν χρειάζεται να αντιδράσετε αμέσως.
3. Επιστρέψτε στο παρόν
Το άγχος συχνά συνδέεται με γεγονότα που ίσως συμβούν στο μέλλον.
Ρωτήστε:
«Τι χρειάζεται να αντιμετωπίσω τώρα;»
Αυτό βοηθά να μετακινηθεί η προσοχή από τα πιθανά σενάρια στην πραγματική κατάσταση.
4. Σπάστε το πρόβλημα σε μικρότερα βήματα
Ένα μεγάλο πρόβλημα μπορεί να φαίνεται αδύνατο.
Μετατρέψτε το σε μικρές ενέργειες.
Αντί για:
«Πρέπει να τακτοποιήσω τα πάντα.»
σκεφτείτε:
«Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που μπορώ να κάνω μέσα στα επόμενα δέκα λεπτά;»
5. Δώστε στον εαυτό σας μια πιο ρεαλιστική σκέψη
Δεν χρειάζεται να πείτε:
«Δεν έχω κανένα πρόβλημα.»
Πιο χρήσιμο είναι:
«Υπάρχει μια δυσκολία και μπορώ να την αντιμετωπίσω βήμα προς βήμα.»
Συμπέρασμα
Η αποτελεσματική διαχείριση του άγχους δεν βασίζεται πάντα σε μεγάλες αλλαγές.
Μερικές φορές χρειάζεται μόνο:
Παύση → Αναπνοή → Επίγνωση → Επόμενο βήμα.